Как правильно рассчитать суточную норму белка

В современном мире подсчет белка в рационе стал популярным не только среди спортсменов, но и среди людей, стремящихся поддерживать здоровье и форму. Вероника Варламова, врач-терапевт и эндокринолог Цифровой клиники Страхового Дома ВСК, делится рекомендациями о том, как правильно добирать суточную норму белка.

Белок играет ключевую роль в организме, участвуя в множестве процессов. Он необходим для формирования костей и мышечной ткани, поддержания мышечной массы, а также для синтеза ферментов и гормонов. Правильное количество белка в рационе помогает контролировать аппетит и способствует чувству сытости.

Суточная потребность в белке зависит от массы тела, возраста, уровня физической активности и состояния здоровья. Для здоровых взрослых минимальная потребность составляет 0,83 г на килограмм массы тела. Для людей с малоподвижным образом жизни рекомендуется 0,8-1,0 г/кг, для тех, кто занимается фитнесом или умеренными тренировками — 1,0-1,3 г/кг, а для тех, кто занимается интенсивными нагрузками — 1,4-2,0 г/кг. Рассчитать свою норму можно, умножив вес на соответствующий коэффициент. Например, при весе 60 кг и умеренных тренировках, суточная норма составит около 60-78 граммов белка. Людям с хроническими заболеваниями необходимо проконсультироваться со специалистом для индивидуального расчета.

Что касается источников белка, оптимально сочетать как животный, так и растительный белок. Животные продукты, как правило, содержат полный набор незаменимых аминокислот и лучше усваиваются организмом. Рыба, например, дополнительно обеспечивает омега-3 жирными кислотами, а молочные продукты — витамином B12. Однако стоит учитывать, что жирное красное мясо может содержать много насыщенных жиров, а переработанные мясные продукты — избыток соли.

Растительные источники белка, такие как бобовые и соевые продукты, также важны, так как они содержат клетчатку и полезные микроэлементы. Замена части красного мяса на растительные источники может быть полезной для здоровья. Для лакто-ово-вегетарианцев достаточно добавлять яйца и молочные продукты, а веганам следует включать белковые продукты в каждый прием пищи и следить за достаточным поступлением витаминов и минералов.

Чтобы эффективно добирать белок в течение дня, рекомендуется распределять его на три основных приема пищи и 1-2 перекуса. Эксперты ВСК советуют придерживаться принципа «Гарвардской тарелки»: половина тарелки должна быть заполнена овощами, четверть — белковыми продуктами и четверть — сложными углеводами.

Важно помнить, что не обязательно есть мясо каждый день; главное — чтобы каждый прием пищи содержал полноценный белковый компонент. В случаях, когда необходимо увеличить потребление белка, можно рассмотреть добавление протеиновых добавок, однако это не должно быть основным источником белка.

Страховой Дом ВСК, работающий с 1992 года, предоставляет широкий спектр страховых услуг и входит в число ведущих страховщиков России. Надежность компании подтверждена высокими рейтингами и доверием миллионов клиентов.