Эффективные тренировки в зале для набора мышечной массы

Накачать мышцы не так просто, если не знать, как правильно организовать тренировки и какие упражнения включить в план. Мы обратились к профессиональному тренеру за советами по этому вопросу.

Для успешного набора мышечной массы необходимо адаптировать тренировочный режим к тяжёлым силовым нагрузкам. Основу должны составлять базовые упражнения, которые задействуют крупные группы мышц или несколько мелких.

Занятия с подходящим весом

Новичкам рекомендуется тренироваться под контролем инструктора, чтобы избежать травм при самостоятельных занятиях. Для тренировок подойдут разборные гантели, тренажёры и штанги. На начальном этапе лучше использовать гантели и тренажёры, которые помогают стабилизировать корпус и снижают нагрузку на мышцы, не участвующие в упражнении. Через полгода после начала тренировок можно переходить к использованию грифов и штанг, а через год — к гантелям и штангам.

Основные правила набора веса:

- Перед началом тренировки обязательно разогрейтесь.
- Первые занятия должны проходить под контролем инструктора. Важно изучить технику выполнения упражнений.
- Подбирайте вес отягощения так, чтобы последние повторения давались с трудом.
- Не забывайте о времени для восстановления мышц между тренировками.
- Растяжка после тренировки также важна.

Мышцы растут только при работе с весом. Во время тренировок с отягощением организм испытывает стресс, что приводит к выбросу анаболических гормонов. Мышцы получают микротравмы, а в процессе восстановления улучшают свою структуру и объём. Поэтому важно увеличивать вес отягощения, создавая больший стресс, и сокращать количество повторений в подходах.

Вес отягощения следует подбирать так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Увеличение веса на 2,5 кг, затем на 5 и на 10 кг — безопасный подход. Например, можно добавить к пустому грифу 2,5 кг и выполнить упражнение 15 раз. Если это оказалось слишком легко, вес можно увеличить. Безопасный вес должен позволять выполнить 8-10 повторений без нарушения техники.

Со временем увеличивайте количество подходов и сокращайте число повторений. В каждом подходе должно быть 8-10 повторений, а количество подходов — 3-4. С опытом стремитесь сократить количество повторений до 6-8, увеличивая подходы до 5-6.

Разделение нагрузки по дням недели

Мышцам нужно время для восстановления. Между подходами должна быть пауза 1-2 минуты, а между тренировками — до 3 дней. Рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю, чтобы между занятиями на одну и ту же мышечную группу проходило не менее 48-72 часов. Частые тренировки не принесут значительной пользы при наборе мышечной массы.

Оптимальным вариантом будет двухдневный сплит, который нужно выполнять трижды в неделю. Это программа, в которой проработка всех основных мышечных групп делится на две отдельные тренировки. Рекомендуется чередовать два двухдневных сплита.

Первый тренировочный день включает шесть упражнений на верхнюю часть тела:

1. Подтягивания с широкой постановкой рук
2. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
3. Тяга гантели в наклоне с упором по одной руке
4. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье
5. Махи гантелей в стороны стоя
6. Отведения гантелей в наклоне сидя

Второй тренировочный день включает пять упражнений на нижнюю часть тела:

1. Классические приседания
2. Выпады — шаг назад поочерёдно
3. Икроножные мышцы
4. Подъём гантелей на бицепс «молот»
5. Французский жим с гантелями на горизонтальной скамье

Третий и четвёртый дни повторяют упражнения первого и второго дня, но с модификациями для более эффективной проработки мышц.

Таким образом, правильно составленный план тренировок с учётом всех рекомендаций поможет добиться желаемых результатов в наборе мышечной массы.